HAYA AKINA DADA FUATA KANUNI HIZI ZA KUKATA KITAMBI NA KUWA NA TUMBO FLAT!

Fanya Mazoezi kwenye Ubao (Walk the Plank)

Kufanya mazoezi kwenye ubao mpana (plank) ni moja ya mazoezi muhimu hasa ukilenga sehemu ya juu ya mwili wako.

Katika zoezi hili utatumia dakika 20 za mazoezi kwa namna sita tofauti  — kumbuka kunyoosha mgongo na mikono yako kwa dakika kadhaa baada ya kumaliza mazoezi kwenye mbao hizo.

Ads By wisen wizard

Maelekezo ya hatua hizo sita:

Plank Mountain Climbers: Ukiwa umenyoosha mikono kwenye ubao, kunja goti lako la kulia hadi kifuani, halafu badili miguu haraka goti lako la kushoto liwe kifuani na mguu uwe kwenye nafasi ya ubao. Wengine huwa wanatumia mipira maalum kushikilia. Fanya zoezi hili kwa dakika moja.

Ads By wisen wizard

Ads By wisen wizard

Elbow Plank With Donkey Kick: Anza ukiwa umejikunja viwiko kwenye ubao. Kunja goti lako la kulia na kubinua kisigino chako kuelekea darini kwa sekunde 30 kama unapiga farasi-teke, kisha badili miguu.

Plank Jumping Jacks: Katika staili hii, rusha miguu yako kwa kuitenganisha na kuirejesha pamoja. Fanya zoezi hili kwa dakika moja.

Up-Down Plank: Anza kwa kunyoosha mikono kwenye ubao. Shusha kiwiko chako cha kulia chini na kisha cha kushoto, ukikaribia kidogo kwenye ubao. Kisha nyoosha mkono wako wa kulia na baadaye wa kushoto, rudi kwenye hali ya kunyoosha mikono. Rudia kwa dakika moja.

 Side Plank Leg Lift: Pumzika kwenye mkono wako wa kulia na sehemu ya pembeni ya mguu wa kulia. Nyanyua na kushusha mguu wako wa kushoto kwa sekunde 30, halafu badilisha tena mguu kwa nusu saa nyingine.

Two-Point Plank: Anza kwa kunyoosha mikono, na tanua mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Kunja goti na kiwiko chini ya mwili wako, na kisha nyoosha. Fanya hivi kwa sekunde 30 kila upande.

Kula haya matunda

Hakika unatumia matunda haya: overnight oats katika mlo wako wa asubuhi. Yana protini nyingi na nyuzi nyuzi ambazo zinakusahaulisha njaa kwa muda. Pia yanasaidia mmeng'enyo wa chakula